Dưới đây là một số bài tập mà khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng có thể chứng tỏ được hiệu quả cực kỳ trong việc giảm mỡ toàn thân.
Muốn loại bỏ mỡ thừa, dù là mỡ thừa ở bất cứ vị trí nào trên cơ thể, thì việc tập luyện là rất cần thiết. Đừng vì bất kì lý do nào mà bỏ qua việc này. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách tập trên chính chiếc giường hoặc không gian mà bạn dùng để nằm ngủ chứ không nhất thiết phải là một phòng tập rộng thênh thang. Chỉ cần dành ra một vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập nhẹ nhưng có hiệu quả ở nhà như thế này là đã chứng tỏ bạn rất yêu thương cơ thể mình rồi.
1. Bent leg side raises
– Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ 2 gối xuống sàn, giữ lưng thẳng.
– Nâng một chân càng cao càng tốt, giữ ở góc 90 độ.
– Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại với chân kia.
2. Plank with leg lift
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (push up), sau đó nâng chân phải lên và giữ trong 1 giây.
– Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên.
3. Glute bridge
– Nằm trên lưng, 2 bàn chân đặt trên sàn, 2 tay để 2 bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
– Từ từ nâng mông lên. Giữ tư thế này trong vài giây và siết chặt các cơ hông nhất có thể.
– Để tăng cường độ, bạn có thể nâng một chân lên và sau khi bỏ xuống thì lặp lại với chân kia.
4. Lateral side-lying leg raises
– Nằm nghiêng, khuỷu tay chống xuống sàn (giường), đầu đặt lên bàn tay, 2 chân để lên nhau.
– Từ từ nâng chân lên cao, sau đó đưa lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại 10 lần và sau đó làm bài tập tương tự với chân bên kia.
5. Russian twist
– Bắt đầu với tư thế ngồi, đầu gối uốn cong, hơi ngả ra phía sau và nâng chân lên một chút.
– Từ từ xoay thân sang một bên, quay lại vị trí ban đầu, rồi lại từ từ xoay sang phía bên kia.
6. Plank
Plank là một bài tập rất đơn giản nhưng có hiệu quả rất cao.
– Chống khuỷu tay trên sàn và đảm bảo chúng ở ngay phía dưới vai, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Giữ vị trí càng lâu càng tốt và lưng phải thẳng.
7. Push-up hold
– Bắt đầu ở tư thế Plank nhưng chống 2 bàn tay xuống sàn/giường sao cho bàn tay ở dưới vai, khuỷu tay mở rộng (thẳng tay).
– Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.
– Từ từ hạ ngực của bạn xuống sàn sao cho khuỷu tay xuống góc và giữ càng lâu càng tốt.
– Trở lại vị trí ban đầu.
8. Bicycle crunches
– Nằm thẳng với đôi tay để phía sau đầu, sau đó co đầu gối về phía trước ngực.
– Duỗi thẳng một chân trong khi xoay thân trên sang phía đối diện, đưa khuỷu tay về đầu gối đối diện.
– Lặp lại với chân và khuỷu tay bên kia.
9. Crisscross
– Nằm trên lưng và nâng chân lên trong khi chân vẫn thẳng.
– Đưa một chân cao lên hơn hẳn chân kia và sau đó đổi vị trí 2 chân trong 1 chuyển động như cắt kéo theo đường chéo.
10. Full body crunch
– Nằm ngửa, nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối về phía ngực trong khi bạn gập phần thân trên lên.
– Gập cả phần thân trên và thân dưới cùng lúc với nhau, sau đó hạ thân dưới xuống.
– Giữ chân của bạn khỏi mặt đất cho đến khi bạn lặp đi lặp lại nhiều lần.
11. Reverse crunches
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất với phần bụng.
– Nằm trên lưng với 2 chân sát với nhau, đầu gối uốn cong đến 90 độ.
– Từ từ gập đầu gối và nâng hông lên cao.
– Tạm dừng ở trên cùng trong một lúc, sau đó hạ thấp xuống.
12. Supermans
– Nằm sấp và mở rộng cả hai cánh tay ra trước mặt xa nhất có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay hơi thẳng.
– Nâng chân và cánh tay lên khỏi mặt đất
– Giữ tư thế này trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi bạn cảm thấy mệt.
Dù là bạn muốn biến đổi cơ thể của bạn hoặc chỉ là giữ cho vóc dáng khỏe mạnh, các bài tập này chắc chắn sẽ có tác dụng. Bạn chỉ cần làm một vài lần một tuần hoặc thậm chí mỗi ngày là sẽ thấy kết quả rất đỗi ngạc nhiên. Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa thành công!
